Jadi, Buah dan Sayur Lebih Sehat Dimakan Mentah atau Dimasak?

TrubusNews
Thomas Aquinus
12 Agu 2019   06:00 WIB

Komentar
Jadi, Buah dan Sayur Lebih Sehat Dimakan Mentah atau Dimasak?

Ilustrasi buah sayur (Foto : Medical Xpress)

Trubus.id -- Kita semua bisa saja mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran dalam diet sehari-hari, apalagi rasanya enak dan sedang musimnya. Namun jika mereka tak bisa menggugah selera, maka sulit untuk makan cukup makanan bergizi ini setiap hari. Jadi apa cara terbaik untuk membuatnya lezat sambil memaksimalkan nutrisi? 

Beberapa buah dan sayuran terasa lebih enak jika dimasak, dan prosesnya bisa membuatnya lebih mudah dicerna. Tetapi memasak bisa mengubah kandungan nutrisinya. Yang menarik, beberapa makanan benar-benar menjadi lebih sehat dengan dimasak sementara yang lain kehilangan banyak nilai gizinya, so there’s no black-and-white answer.

Keunggulan sayur dan buah mentah

Ada banyak desas-desus tentang diet makanan mentah. Keyakinannya adalah bahwa memanaskan makanan di atas suhu tertentu (seringkali sekitar 46 derajat celsius) akan menghancurkan enzim alami dan nutrisi lainnya.

Misalnya, seperti yang ditunjukkan oleh News & World Report AS, vitamin C mudah dihancurkan oleh panas. Banyak sayuran - seperti brokoli, paprika, dan sayuran berdaun hijau - dipenuhi dengan vitamin C, yang akan hilang ketika dimasak. Hal yang sama terjadi dengan vitamin B seperti niasin, tiamin, riboflavin dan biotin. Ini tidak lazim dalam sayuran seperti vitamin C, tetapi mereka juga berkurang ketika terkena panas.

Baca Lainnya : 13 Cara Alami Menyingkirkan Lalat Buah

Pendukung raw diet percaya bahwa makan makanan mentah dapat membantu memperlambat penuaan, mencegah penyakit dan meningkatkan kesejahteraan.

Makan buah-buahan dan sayuran mentah juga dapat membantu meringankan gejala depresi, menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of Otago. Para peneliti mensurvei 422 orang dewasa muda di Selandia Baru dan AS dan menemukan bahwa mereka yang makan produk mentah melaporkan lebih sedikit gejala depresi dan kepuasan hidup yang lebih tinggi serta pandangan yang lebih positif dibandingkan dengan mereka yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayuran yang dimasak, dikalengkan atau diproses.

Kelebihan sayur dan buah yang dimasak

Tapi memasak makanan tidak selalu menghilangkan nutrisinya, loh. Itulah yang pertama kali diakui oleh para peneliti pada tahun 2002, dalam sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry ketika mereka menemukan bahwa memasak dapat meningkatkan jumlah antioksidan lycopene dalam tomat. Lycopene telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan beberapa kanker, menurut Harvard Health.

Memasak sayuran juga dapat meningkatkan jumlah kalsium yang disediakan oleh beberapa sayuran, menawarkan lebih banyak mineral untuk diserap tubuh. Selain menambah jumlah nutrisi, memasak bisa memiliki manfaat lain. Sebuah studi dari Universitas Harvard menemukan bahwa memasak juga membuat makanan lebih mudah dikunyah, lebih mudah dicerna, dan meningkatkan nilai energi netto.

Baca Lainnya : Penting, Kenali Makanan dan Buah yang Aman Dikonsumsi untuk Penderita Asam Lambung

Satu hal yang disetujui para ahli adalah bahwa memasak produk (sayur/ buah), jangan sampai mendidih. Metode itu membuat banyak nutrisi larut ke dalam air. Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of Food Science menemukan bahwa rata-rata sekitar 14 persen antioksidan hilang dalam 20 sayuran saat direbus.

Makanan yang harus dimasak dan yang harus dimakan mentah

Berikut ini beberapa buah dan sayuran populer dan cara paling sehat untuk menyiapkannya.

Tomat - Dalam studi lycopene dalam tomat yang disebutkan sebelumnya, para peneliti menemukan bahwa setelah 30 menit memasak tomat pada suhu 88 derajat Celsius, jumlah likopen meningkat sebesar 35 persen. Namun, memasaknya dapat mengurangi kadar vitamin C dalam tomat mentah.

Bayam - Sayuran hijau seperti bayam punya lebih banyak kalsium yang dimasak daripada ketika mentah. Nutrisi seperti zat besi, magnesium dan seng juga lebih mudah diserap ketika bayam dimasak, kata Healthline. 

Kale - Kale is a big tricky. Kale dikemas dengan vitamin C, yang bisa hancur saat dimasak. Tapi ia juga mengandung kalsium dan memasaknya membuat tubuh lebih mudah menyerap nutrisi penting ini. Kale mentah bisa sulit bagi sebagian orang untuk dicerna, jadi cobalah mengukusnya, yang dapat melembutkan serat dan tetap mempertahankan nutrisi.

Baca Lainnya : WHO Desak Pelarangan Gula Tingkat Tinggi pada Puree Buah di Makanan Bayi

Brokoli - Makanlah brokoli dan kembang kol mentah-mentah. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry menemukan bahwa brokoli mentah mengandung tiga kali lipat jumlah senyawa pencegah kanker, sulforaphane. Jika kamu tidak menyukai rasa dari sayuran mentah, pertimbangkan untuk mengukusnya sebentar. Tidak seperti merebus atau menggoreng dalam minyak, mengukus menjaga sebagian besar glukosinolat brokoli tetap utuh, saran WebMD. Itu adalah senyawa sehat yang dapat mencegah kanker tertentu.

Wortel - Sebagai ganti wortel mentah, kamu bisa mengukus atau memanggangnya sebentar, yang akan menjaga antioksidan dan vitamin C, menurut sebuah penelitian di Journal of Agriculture and Food Chemistry. Wortel yang dimasak juga memiliki kadar beta-karoten yang lebih tinggi, antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dan membantu kesehatan mata dan reproduksi, serta pertumbuhan dan kekebalan tulang.

Bawang - Meski bawang sehat saat dimakan mentah atau dimasak, bawang mentah memiliki agen antiplatelet, yang membantu menangkal penyakit jantung.

Bawang putih - Demikian pula, bawang putih lebih sehat mentah daripada dimasak. Bawang putih mentah memiliki senyawa sulfur dengan sifat antikanker. Bawang putih mentah dan matang kaya akan selenium, antioksidan yang juga dapat menurunkan risiko beberapa kanker, serta mengendalikan tekanan darah tinggi.

Baca Lainnya : Bersihkan Pestisida dari Buah dan Sayuran dengan Cara Sederhana Ini

Paprika - Cobalah makan paprika mentah. Satu studi menemukan bahwa paprika dari setiap warna kehilangan hingga 75 persen antioksidan ketika dimasak.

Jamur - Memasak dapat meningkatkan jumlah antioksidan dalam beberapa jamur, seperti shitake. Beberapa jamur, khususnya Agaricus atau jamur almond, juga mengandung zat yang berpotensi karsinogen yang disebut agaritine, yang dapat hilang dengan cara memasaknya.

Buah - Buah mentah dikemas dengan vitamin dan mineral dan seringkali serat, juga antioksidan dan nutrisi lainnya. Beberapa orang suka memasak buah karena mengonsentrasikan gula alami, yang membuat rasanya lebih manis. Selama kamu tidak menambahkan gula tambahan selama proses memasak, cairan yang digunakan untuk memasak buah itu sehat, kata HuffPost, seperti halnya dengan sayuran yang dimasak.

Nah, kuncinya di sini adalah tidak terlalu menekankan bagaimana kita makan buah dan sayuran. Just make sure you eat them!

Seperti yang dikatakan oleh Dr. Michael Greger di NutritionFacts.org: "Cara terbaik untuk makan sayuran adalah cara mana pun yang akan membuat Anda memakannya paling banyak, dengan pengecualian menggoreng yang menambahkan terlalu banyak kalori kosong." [Ayu/NN]

 

  0


500 Karakter

Artikel Terkait

Bagikan: